تمارين اضهار عضلت البطن وتنحيفها وشده مع ملاحضات هامه

ملاحضه هامه:-الا لتزام باغذاء الجيد والابتعاد عن الدهنيات والمشروبات الغازيه والحلويات 

تمارين لشد البطن                  

1- تمرين الدراجة :-             خطوات أداء التمرين :-

1- استلق على الأرض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات

فوائد التمرين :- يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشاملة , حيث أنه يشمل جميع اجزاء البطن , وهو من التمارين الممتازة لشد البطن .

2- Arm-Crunchخطوات التمرين :-

1- استلق على الأرض (يجب ان تكون صلبة)
2- قم بمد أيديك الى الخلف وبشكل مستقيم
3- قم برفع جسمك مستخدماً عضلات البطن (كما بالصورة)
4- قم بعمل 15-25 تكرار
5- قم بعمل 3 جولات وبفترة استراحة 15 ثانية بين الجولات

فوائد هذا التمرين :- هو من تمارين شد البطن العلوي , وهو يساعد على تقسيم البطن (اول 4 عضلات بطن) ويقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية.

3- تمرير الكرة من الأيدي إلى الأرجل والعكسخطوات التمرين :-

1- تحتاج إلى كرة التدريب
2- استلق على الأرض , امسك الكرة بيديك .
3- قم بالصعود بإستخدام عضلات البطن , ومرر الكرة من اليدين إلى الأرجل , وكرر ذلك 20 مرة
4- خذ استراحة 10 ثواني , ثم قم بعمل جولة اخرى

فوائد التمرين :- يساعد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن العلوي والسفلي , فهو يقوم ببناء كلاً منها ويساعد على تقسيمها , كما ان العضلات تحتاج فترة لكي تتعافى من بعد هذا التمرين .

4- Ball Leg Raises

كيف تقوم بأداء هذا التمرين :-

1- استلق على الأرض , ثبت الكرة بقدمك
2- ثبت وضع يديك (كما بالصورة)
3- قم برفع جسمك السفلي إلى الأعلى ( 10 مرات) ثم قم بتبدي الأرجل وعمل 10 تكرارات اخرى
4- خذ استراحة 20 ثانية , وقم بعمل جولتين او ثلاثة

قوائد التمرين :-

يركز هذا التمرين على شد البطن من الناحية السفلية , يقوي العضلات السفلية ويقوم بتضخيمها قليلاً , وهذا التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم بها على الأقل مرتين أسبوعياً .

5- لمس القدمكيفية اداء التمرين :-

1- استلق على الأرض , وارفع ارجلك في الهواء بزاوية 90 درجة
2- مستخدماً يدك اليمنى , قم بلمس الكاحل الأيسر , والعكس باليد اليسرى المس الكاحل الأيمن
3- كرر ذلك 30 مرة , ثم خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات

فوائد هذا التمرين :-

هو من التمارين المتخصصة في بناء الجزء العلوي من البطن , كما انه يساعد في بناء عضلات البطن الجانبية , لذلك لا تهمل هذا التمرين إطلاقاً !! .

6- رفع الأرجل والإستناد باليدينالخطوات :-

1- ثبت يديك كما بالصورة
2- قم برفع الأرجل حتى تصل إلى الصدر ( ولمزيد من الصعوبة يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم وذلك برفعهم بشكل مستقيم للأعلى)
3- قم بعمل 15 تكرار , قم خذ استراحة 10 ثواني وكرر ذلك 3 مرات

فوائد هذا التمرين :-

إذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن , فهذا يعتبر واحد من أفضل التمارين على الإطلاق , فهو يركز على البطن السفلي ( اكثر مكان يتجمع به الدهون) لذلك هذا التمرين من التمارين الأساسية لعضلات البطن , واذا اردت الحصول على عضلات بطن مقسمة , فإياك ان تهمل هذا التمرين

7- تمرين رفع الأرجل

الخطوات :-

1- استلق على الأرض وامسك شيء بيديك
2- قم برفع الأرجل كما بالصورة ( ولزيادة الصعوبة قم برفعها بشكل مستقيم)
3- كرر ذلك 15-30 مرة , ثم خذ إستراحة 30 ثانية , وكرر الخطوات 3 مرات

المميزات :-

يشبه التمرين الذي يسبقه , حيث أنه يقوم بالتأثير على عضلات البطن السفلي , يعد واحد من أفضل التمارين لنحت البطن , انصح الجميع بأداءه.

8- رفع الأرجل عمودياً

الخطوات :-

1- استلق على أرض صلبة , وضع يديك بجانب ظهرك على الأرض
2- ارفع ارجلك 90 درجة , وقم برفعهم لأعلى كما بالصورة
3- كرر ذلك من 10-25 مرة ثم خذ إستراحة 10 ثواني
4- قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين

اهمية التمرين :- يركز على عضلات البطن السفلى , من التمارين التي احبها , قوموا بتجربته واحكموا بأنفسكم

9- Supermans

كيفية اداء هذا التمرين :-

1- استلق على بطنك , وقم برفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى , ثم اعكس الايدي والأرجل
2- لا تقم بالرفع بسرعة , خذ حوالي ثانيتين بكل رفعة
3- كرر ذلك 15 مرة في كل جهة وخذ استراحة 20 ثانية
4- قم بعمل 4 جولات

فوائد هذا التمرين :-

هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل , فهو يحرك تقريباً جميع عضلات بطنك حتى الجانبية منها , لذلك يجب ان لا تنسى هذا التمرين إطلاقاً

10- Plank

كيفية اداء هذا التمرين :-

1- استلق على بطنك
2- قم برفع جسم بإستخدام عضلات بطنك ( وباليدين ) كما بالصورة
3- ثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة , قم خذ إستراحة 20 ثانية ,وكرر الخطوات 3 مرات

فوائد هذا التمرين :-

هذا التمرين تحديداً يقوم بتحريك الألياف العضلية البطيئة بالبطن , فهو يساعد على شد البطن بشكل لا يوصف , يساعد ببناء ونحت عضلات البطن ككل

ثمانية (8) اغذيه مهمه للاعبين الرياضين مع القيمه الغذائيه لها

1: البيض متى:يكون في اي وجبة البروتين المثالي :يتم تحمييل البروتين مع الكولستيرول ويعتقد عادة ان هذا من مكمون الغذاء السئ ولكن في الواقع هذا من كامل الفوائد الايجابية مثل الحفاظ على مستوى هرمون الذكورة وسلامة اغشية الخلايا العضلية في دراسة واحدة، الاشخاص الذين تناولوا ثلاث بيضات الكاملة يوميا مع اتباع برنامج قوة التدريب مرتين أنتجت مكاسب في كتلة العضلات وقوتها من أولئك الذين تناولوا بيضة واحدة فقط أو الذين لا ياكلون بيض وفي دراسات،640 ملليغرام يوميا من الكوليسترول إضافية من البيض انخفضت كمية LDL (الضار) جزيئات الكولسترول المرتبطة بتصلب الشرايين المقادير:3 بيضات كبيرة جدا:255 سعرة حرارية،21 غرام من البروتين،1 غرام الكربوهيدرات،18 غراما من الدهون

2: اللحم البقري متى: يكون في الغذاء او العشاء لماذا: هذه اللحوم هو مهم نظرا لمحتواه من البروتين، والدهون المشبعة والكوليسترول، وجميعها تحفاظ على مستويات التستوستيرون العالية اللحم البقري يوجد بيه مستويات اعلى بكثير من حمض اللينوليك مترافق واومبغا3 الاحماض الامينية وذلك لان الماشية تتأثر في غذائها في المقام الاول من الاعشاب الطبيعية وثبت ان يوجد به دهون صحية وفي العديد من التجارب اثبتت انه يساعد في تقليل دهون الجسم ويحولها لطاقة ويزيد من كتلة العضلات والقوة في نفس الوقت المقادير:8 أونصة من لحوم البقر الخالية من الدهون :392 سعرة حرارية،48 غرام من البروتين،0 غرام الكربوهيدرات،22 غراما من الدهون

3: السلمون متى: في الغذاء والعشاء لماذا: انها غنية جدا بالاحماض الامينية الاساسية واوميغا3 واحماض الدوكوساهيكساتوبك * أحماض أوميغا3 الدهنية تحسن حساسية الأنسولين، مما يعزز العضلات تخليق البروتين (نمو العضلات) وزيادة الجلوكوز وامتصاص الأحماض الأمينية. يتم حرق اوميغا3 بسهولة للحصول على الوقرد ويتجنب الجليوكوجين في العضلات للحفاظ على عضلات اكبر بالاضافة الي ذلك يساعد اوميغا3 لاستشفاء الالياف العضلية بعد التمرين المقادير:8 أوقية من سمك السلمون الأطلسي:416 سعرة حرارية،45 غرام من البروتين،0 غرام الكربوهيدرات،24 غراما من الدهون

4:سمك الرنجا المدخن متى: وجبات خفيفة بين اي وجبة لماذا: غنية في أوميغا3S، كما أن لديها واحد من أعلى محتويات الكرياتين - والتي يمكن أن تساهم في زيادة قوة العضلات والنمو - من أي مصدر الطعام من البر أو البحر المقادير:3 أوقية من kippered الرنجة:185 سعرة حرارية،21 غرام من البروتين،0 غرام الكربوهيدرات،11 غراما من الدهون (حوالي2 غرام من هؤلاء كانوا من أوميغا3s)5:جنين القمح متى:30 دقيقة قبل التدريبات وأي وقت من اليوم كنت تريد بطء هضم الكربوهيدرات-(استخدامه بمثابة تشبيه على الدجاج أو السمك) لماذا: فهي غنية في الزنك والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم والفيتامينات B، ونسبة عالية من البروتين مع كمية لا بأس بها من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، أرجينين والجلوتامين انها نسبة عالية من الألياف، مما يجعلها مصدرا كبيرا من الكربوهيدرات بطيئة الهضم. * انه لشيء عظيم قبل التدريبات لأنه يوفر مصدرا جيدا للأوكتاكوزانول، والكحول التي يمكن أن تزيد من قوة العضلات والقدرة على التحمل، فضلا عن تعزيز وقت رد الفعل لدى الرياضيين من خلال زيادة كفاءة الجهاز العصبي المركزي.المقادير:1/2 كوب من جنين القمح:207 سعرة حرارية،13 غرام من البروتين،30 غراما الكربوهيدرات (تقريبا8 غرام من تلك تأتي من الألياف)، و6 غرام من الدهون:

6_الرز البني متى: في الغذاء او العشاء لماذا: الأرز البني هو الحبوب الكاملة التي توفر الألياف لتساعد على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على مستويات الانسولين ثابت، توريد لكم مع الطاقة لآخر طوال اليوم. * انها عالية في حمض الغاما غاما، وهو من الأحماض الأمينية التي تعمل كناقل عصبي في الجسم، والذي يعزز مستويات هرمون النمو بنسبة تصل إلى400٪ * يمكنك تحضير الأرز البني بطريقة من شأنها أن تعزز مستويات GABA: ينقع في الماء الساخن لمدة ساعتين قبل الطهي للحث على إنبات طفيف أو استخدام التدفئة التعريفي Zojirushi نظام طباخ رايس وأدفأ الذي لديه خاصة وضع الذي يعطي الأرز البني حمام ساخن لمدة ساعة قبل الطهي المقادير:1 كوب من الأرز البني المطبوخ:218 سعرة حرارية،5 غرامات من البروتين، الكربوهيدرات46 ز،2 غرام من الدهون

7:ثمار البطيخ متى: فورا بعد التدريب لماذا: على الرغم من ان نقترح عادة ان كنت تاكل الفاكهة باعتبابرها جيدة قبل التمرين لان معظم الفواكه بطئية الهضم لكن البطيخ هي واحدة من عدد قليل من الفواكه التي يضم هضمها سريعا وهذا يعني انه يثبت مستوى الانسولين مما يجعل منه كاربوهيدرات جيدة جدا بعد التمرين * واللحم الأحمر وخاصة قشرة بيضاء من البطيخ على نسبة عالية من الأحماض الأمينية وسيترولين، والتي يتم تحويلها بسهولة إلى أرجينين داخل الجسم ويعزز أرجينين داخل الجسم، ويعزز مستويات أرجينين حتى أفضل من أخذ أرجينين نفسها * مستويات أعلى من الرصاص أرجينين إلى أعلى مستويات أكسيد النيتريك ومستويات أعلى GH بعد التدريب، وكلاهما حاسما لتعزيز قوة العضلات والنمو. تعزيز مستويات NO بعد التدريبات يعني أن هناك المزيد من تدفق الدم إلى العضلات، مما سيعزز انتعاش ونمو العضلات المساعدات.المقادير: اثنان أسافين من البطيخ:172 سعرة حرارية، حوالي4 غرام من البروتين،44 ز الكربوهيدرات،1 غرام من الدهون، ما يقرب من3 ز سيترولين

8:السبانخ متى: سلطة جانبية مع العشاء والغذاء لماذا: السبانخ يعزز ليس فقط الصحية من خلال امداداتها غنية من المواد المضادة للاكسدة، و يملك المكونات التي تزيد من قوة العضلات وحجمها * انها مصدر كبير من الجلوتامين، والأحماض الأمينية وهذا أمر مهم للغاية لنمو العضلات، وظيفة المناعة، وصحة الجهاز الهضمي، فضلا عن زيادة مستويات هرمون النمو ومعدل الأيض * وبالإضافة إلى الجلوتامين، والسبانخ يوفر أوكتاكوزانول (انظر جرثومة القمح) وبيتا ecdysterone، وهو النباتية التي تحفز تخليق البروتين المقادير:10 أوقية السبانخ الخام:65 سعرة حرارية،8 غرامات من البروتين،10 ز الكربوهيدرات (6 غرام من تلك التي يجري الألياف)،1 غرام من الدهون ا

فوائد ومضار هرمون التستيرون

ما هو هرمون التستوستيرون ؟
التستوستيرون هو هرمون ينتج أساساً في الخصيتين . التستوستيرون يساعد في الحفاظ في الرجال على :
• كثافة العظام
• توزيع الدهون
• قوة العضلات وكتلتها
• إنتاج خلايا الدم الحمراء
• الدافع الجنسي
• إنتاج الحيوانات المنوية

فوائد هرمون التستوستيرون
محاربة الاكتئاب
إذا يساعد هرمون التستوستيرون في علاج ومحاربة الاكتئاب ، وقد وجد الباحثون أن الرجال الذين يعانون من الاكتئاب عادة ما يكون بسبب نقص مستويات هرمون تستوستيرون . في حين أن العلماء لم يستطيعوا تأكيد مدى تأثير انخفاض هرمون التستوستيرون على الاكتئاب ، وقد أظهرت الأبحاث الأولية أن بعض الرجال الذين يعانون من الاكتئاب يتأثر بعوامل أخرى من خضوعه لعلاجات بهرمون التستوستيرون.

التستوستيرون يقلل الدهون في الجسم
التستوستيرون يلعب دورا هاما في تنظيم الانسولين والجلوكوز والدهون . كما يساعد اجسامنا على تنظيم الأنسولين والجلوكوز ، ويقلل التمثيل الغذائي للدهون ، والذي يسبب الأنسجة الدهنية. ان زيادة الأنسجة الدهنية يمكن أن تسهم أيضا لمواصلة وخفض مستويات هرمون تستوستيرون لأنه يحول التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين .

هرمون تستوستيرون يزيد من حجم العضلات
نحن نعرف مدى قدرة التستوستيرون على زيادة حجم العضلات وقوتها . فهو يعمل لبناء العضلات عن طريق زيادة توليف بروتين العضلات .كما يعمل على استبدال الدهون في الجسم التي فقدت مع العضلات .

التستوستيرون يعزز قلبك
عند البحث عن علاقة هرمون التستوستيرون بصحة القلب ، فقد وجد بعض العلماء أن الرجال الذين يعانون من ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون قد تزيد لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، في حين أن الدراسات الحديثة أظهرت أن الرجال لديهم مستويات أقل من التستوستيرون فهم أكثر عرضة لمشاكل القلب .

التستوستيرون يقوي العظام
هشاشة العظام هي مشكلة صحية تقلق الكثير من النساء ، ويعاني منها الرجال أيضا . انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون قد يكون السبب في هشاشة العظام ، فقد تبين ان هرمون التيستوستيرون يلعب دورا هاما في صحة العظام . لأنه يزيد كثافة العظام من خلال تحفيز معدن العظام وكذلك يقلل ارتشاف العظام . الرجال المسنين الذين يعانون من هشاشة العظام لديهم مستويات هرمون التستوستيرون دون المستوى الأمثل . إذا كنت ترغب في التمتع بصحة قوية ، وعظام صحية جيدة في سن الشيخوخة ، يمكنك اتخاذ خطوات لتحسين مستويات هرمون تستوستيرون .

هرمون تستوستيرون يزيد من الرغبة الجنسية ويحسن الانتصاب
التستوستيرون هو هرمون الجنس ، الذي يساعد على زيادة الرغبة الجنسية والعلاج . إذا لاحظت وجود انخفاض حاد في رغبتك الجنسية ، فقد يكون دليل على انخفاض التيستوستيرون .

دراسات وابحاث

فوائد الشوفان المهمه للجسم

نتعرف اليوم علي أهم الفوائد التي يحتويها الشوفان و كيف يتم تناوله   ماهي فوائد الشوفان ؟  : 1- يعتبر الشوفان من أحد الوسائل للسيطرة علي الغضب خصوصاً إن كن من الأفراد التي تغضب بسرعه فهو من مهدئات الأعصاب الجيدة .

2- الشوفان واحد من أفضل المصادر التى يمكن الحصول من خلالها على مادة (Inositol) وهي تعتبر من المواد الهامة للمحافظة على معدلات الكوليسترول الطبيعية بالدم .

3- الميزة التي يحتوى عليها الشوفان هو احتوائه على أغنى المعادن التي يحتاج إليها الجسن مثل الكالسيوم و البوتاسيوم و الماغنسيوم ، مما يعني إنه مصدر جيد لنظام غذائي سليم للجسم بدون كسب سعرات حراريه كثيرة .

4- يوصف الشوفان للإشخاص التي تعاني من الإكتئاب أو الحزن ، لأنه يُعد مضاد طبيعى للاكتئاب و القلق وكما ذكرنا و الاضطرابات العصبية .

5- لكل شخص يريد فقدان الوزن  يتبع حميه غذائية يعتبر الشوفان حل مثالي له فيمكنه تناوله كوجبة إفطار مثاليه ،  فهو يحتوي على نسبه عالية من الألياف مما يجعله ضمن قوائم الاغذية  التي لا تؤدي إلى السمنه و ذات سعرات حرارية منخفضة .

6-  يعتبر الشوفان من أحد الإطعمة التي تقي الإنسان من الإصابة بسرطان الأمعاء و لذلك يُنصح بتناوله مرتين على الأقل أسبوعياً .7- الشوفان من الأغذية المفيدة للإشخاص التي تعانى عادة  من الإمساك فهو أفضل بكثير من الأدوية  التي تؤخذ لمعالجة الإمساك .8- كما ذكرنا إن الشوفان يحتوى على نسبة عاليه من الالياف و هي بدورها تعمل على خفض الكولسترول الضار في الجسم “إل دي إل” دون إن تتسبب في خفيض الكولسترول الجيد “إتش دي إل”.

9- اكدت الابحاث إن من يتناول الشوفان باستمرار يكون نسبة تعرضه لمشاكل و أمراض القلب أقل بكثير ممن لا يتناوله .

10- يحتوي الشوفان على نسبة عاليه من مضدات الأكسدة مما يجعله هام جداً للجسم لحمايته من الأمراض المختلفة كتجلط الدم و أمراضالقلب و السرطان .

أفضل تمارين رياضية منزلية لتخسيس الأرداف

وهذه أهم التمارين الرياضية التي تستطيع تنحيف المؤخرة بشكل فعال تظهر نتائجه في فترة لا تتجاوز الأسبوعين لتنعمين بأرداف مشدودة وحسنة المظهر:

يمكن في البداية ان يقتصر ممارستك لكل تمرين علي دقيقتين فقط حتي لا تشعر بالتعب ومن ثم تزيد من فترة كل تمرين إلي خمسة دقائق

وهذه أيضاً من أهم تمارين تخسيس الأرداف والتي يمكنك ممارستها من وقت لآخر للحصول علي نتائج أفضل وأسرع:

التمرين الأول:اتخذ وضع الرقود مع استقامة الجسم ورفع الساقين والجزع إلي الأعلي ثم إبدأ في سحب الساقين تجاه الجزع بالتبادل مع استقامتهما بشكل كامل.

التمرين الثاني:من نفس الوضع الأول إبدأ بتحريك ساقيك بالتبادل إلي الأمام. مع العلم بأن زيادة سرعة التمرين تزيد من سرعة شد عضلات الفخذين وتسرع من عملية تنحيف المؤخرة.

التمرين الثالث:في ظل تثبيت الذراعين علي الأرض، إرفع وسطك إلي الأعلي ببطء وأعده إلي مكانه مرة أخري.

التمرين الرابع:من نفس الوضع السابق يمكن أن يتم تأدية التمرين كما تم الذكر بالإضافة إلي رفع الساق اليمني إلي الاعلي والتحميل علي الساق اليسري ومن ثم يتم التبديل.

التمرين الخامس:يمكن المساعدة أيضاً علي تخسيس الأرداف بشكل أفضل من نفس التمرين السابق برفع وتحريك ساق مع استقامتها تجاه الجزع ومن ثم التبديل في ظل ثبات الوسط.

التمرين السادس:
التمرين السادس والأخير الذي يساعد علي تنحيف المؤخرة وحرق الدهون منها بشكل ملحوظ يتم ممارسته من وضع الوقوف بجانب حائط مع السند عليه والنزول إلي الأسفل ببطء حتي وضع الجلوس ثم الصعود مرة أخري ببطء أيضاً. ويتم التبديل علي الجانب الآخر وممارسة نفس التمرين

الوي بروتين مميزات وفوائده وكيفية الاستخدام شرح مفصل

الوي بروتين _بروتين مصل اللبن 

الوي بروتين يعتبر من اكثر البروتينات مبيعا على مستوى العالم والذي لاغنى عنه من لاعبي الياقه البدنيه وكمال الاجسام 
المميزات :_
1-سرعة الهضم والامتصاص 
2_مساهمته ببناء العضلات واستشفائها بعد التمرين
3_سرعة امتصاصه للجسم من 45_60 دقيقه
4_يحتوي على احماض امينيه لبناء العضل
5_يحسن من الاداء الرياضي 
6_يقوي مناعة الجسم 

القيمه الغذائيه :_   قد تختلف النسب بختلاف النكهات 
1_ يحتوي كل (30) اغرام منه على 21.8 بروتين 
2_(3.6) غرام  كاربوهدرات
3_(1.8) غرام دهون                                                            يحوي كالوري  
4_(1)غرام سكر                                                                       118     
5_(0.045)غرام كرسترول 

كيفيت الاستعمال:_مكيال الى مكيالين في المره الواحده 
1_قبل الافطار 
2_بين الوجبات 
3_بعد التمرين مباشرتاااا

كورس تمارين للمبتدئين للضخامه

اليوم الاول :_
1_بنج بريس مستوي وسط            12.10.8.8
2_فتح دمبلص مستوي               12.10.10.8
3_بنج بريس اعلى وسط               10.10.8.8
4_فتح دمبلص اعلى                    12.10.8.8
5_غطس برليك                                8.8.8
6_فراشه                                   10.10.10
____________________________________________________
اليوم الثاني :_
1_كيل حديد وسط واقف               10.10.8.6
2_كيل دمبلص مائل متكئ                8.8.8.8
3_  كيل دمبلص مترادف مطرقه        8.8.8.8
4_كيرل دمبلص مفرد ارتكاز            8.8.6.6
5_تراي دمبلص مفرد واقف              8.8.8.8
6_تراي بنج Zضيق                    10.10.8.8
7_تراي بكره بش داون            12.12.12.10
8_تراي دمبلص منحني مفرد     12.12.12.12
___________________________________________________
اليوم الثالث:_
1_ضغط حديد خلفي وسط              10.8.8.6  
2_ضغط دمبلص ملتوي                  8.8.8.6
3_نشر دمبلص للجانب                10.10.8.8
4_نشر دمبلص للامام                  10.10.10
5_ ترابيس (شولدر) دمبلص     12.12.12.10
___________________________________________________
اليوم الرابع:_
استراحه 
___________________________________________________
اليوم الخامس:_

1_دبني حديد وسط                    10.10.8.8
2_دفع ماكنه                        10.10.10.10
3_كيل سيقان خلفي                  12.10.10.8
4_دواخل ماكنه                    12.12.12.12
5_كولف                                       4*15
__________________________________________________
اليوم السادس:_
1_سحب بكره امامي عريض       10.10.8.8
2_سحب بكره ارضي متشابك        10.8.8.6
3_سحب حديد بالانحناء اسفل البطن  8.8.6.6
4_سحب زاويه Tمتكئ                  8.8.6.6
5_بلوفر مستوي                          8.8.8.8
6_ديد لفت                             10.10.8.8
__________________________________________________
                                             ملاحضه
زيادة عدد الوجبات وكميت الكارب والبروتين