كورس تمارين للمبتدئين للضخامه

اليوم الاول :_
1_بنج بريس مستوي وسط            12.10.8.8
2_فتح دمبلص مستوي               12.10.10.8
3_بنج بريس اعلى وسط               10.10.8.8
4_فتح دمبلص اعلى                    12.10.8.8
5_غطس برليك                                8.8.8
6_فراشه                                   10.10.10
____________________________________________________
اليوم الثاني :_
1_كيل حديد وسط واقف               10.10.8.6
2_كيل دمبلص مائل متكئ                8.8.8.8
3_  كيل دمبلص مترادف مطرقه        8.8.8.8
4_كيرل دمبلص مفرد ارتكاز            8.8.6.6
5_تراي دمبلص مفرد واقف              8.8.8.8
6_تراي بنج Zضيق                    10.10.8.8
7_تراي بكره بش داون            12.12.12.10
8_تراي دمبلص منحني مفرد     12.12.12.12
___________________________________________________
اليوم الثالث:_
1_ضغط حديد خلفي وسط              10.8.8.6  
2_ضغط دمبلص ملتوي                  8.8.8.6
3_نشر دمبلص للجانب                10.10.8.8
4_نشر دمبلص للامام                  10.10.10
5_ ترابيس (شولدر) دمبلص     12.12.12.10
___________________________________________________
اليوم الرابع:_
استراحه 
___________________________________________________
اليوم الخامس:_

1_دبني حديد وسط                    10.10.8.8
2_دفع ماكنه                        10.10.10.10
3_كيل سيقان خلفي                  12.10.10.8
4_دواخل ماكنه                    12.12.12.12
5_كولف                                       4*15
__________________________________________________
اليوم السادس:_
1_سحب بكره امامي عريض       10.10.8.8
2_سحب بكره ارضي متشابك        10.8.8.6
3_سحب حديد بالانحناء اسفل البطن  8.8.6.6
4_سحب زاويه Tمتكئ                  8.8.6.6
5_بلوفر مستوي                          8.8.8.8
6_ديد لفت                             10.10.8.8
__________________________________________________
                                             ملاحضه
زيادة عدد الوجبات وكميت الكارب والبروتين 

الكاتب : عبدالله

شارك الموضوع

مواضيع ذات صلة