أيضا صفار البيض هو مصدر غني للفيتامينات ومنها فيتامينات A، E، K ومجموعة فيتامينات B مثل B12 والريبوفلافين وحمض الفوليك، وإن جميع هذه العناصر الغذائية ضرورية لتسريع الاستقلاب في الجسم وتحويل الدهون إلى طاقة.
لذلك من الضروري أن يتم تناول بيضة أو بيضتين يومياً لبناء العضلات والبقاء في صحة جيدة، ومن الممكن تناول البيض في عدة طرق مثل المسلوق والمقلي، وعادة ما يفضل بياض البيض المسلوق بشكل كبير
_______________________________________________________________________________________
من الأغذية الأخرى التي تساهم في بناء العضلات وزيادة حجمها هي صدور الدجاج؛ لأنها مصدر كبير للبروتين الطري الذي يتم تصنيعه من قبل الجسم بسهولة لإصلاح الأنسجة العضلية والخلايا الأخرى التي تضررت خلال التدريبات الرياضية الشاقة.
كما أن صدور الدجاج تحتوي على مجموعة كبيرة من المواد المغذية الأخرى المفيدة لكمال الاجسام مثل النياسين، فيتامين B6 والحديد والسيلينيوم والزنك.
ويعتبر الدجاج المسلوق أو المشوي وطبعاً المنزوع الجلد من أفضل الخيارات للحصول على البروتين الطري بناء العضلات في الجسم.
_____________________________________________________________________________________
يعتبر الحليب من الأغذية الجيدة الأخرى للعضلات فهو يحتوي على اثنين من البروتينات عالية الجودة وهي مصل اللبن والكازين، إذ يتم تحطيم بروتين مصل اللبن بسرعة إلى أحماض أمينية وامتصاصها في مجرى الدم.
ومن جهة أخرى فإن الكازين يتم هضمه ببطء في الجسم مما يعطي الجسم كميات ثابتة من البروتين لفترة أطول من الزمن.
كما أن الحليب غني بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والدهون الجيدة التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، بالإضافة الى ذلك، فإن الحليب يساعد على تجديد ما خسره الجسم من شوارد مع العرق خلال التدريبات الرياضية ويحافظ على رطوبة الجسم.
لذلك يجب أن يتم شرب كوب من الحليب الخالي من الدسم بعد كل تدريب رياضي.
وتشير بعض الدراسات إلى فائدة شرب كوب من الحليب بالشوكولاته بعد كل تدريب لأنه يحتوي على نسبة مثالية من الكربوهيدرات إلى البروتين ولكن يجب أن يؤخذ باعتدال.
____________________________________________________________________________________
تعتبر الأسماك وخاصة سمك السلمون واحدة من أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، فسمك السلمون يمكن أن يساعدك على بناء العضلات وحرق الدهون بسبب محتواه الفريد من السلسلة الطويلة من أحماض الأوميجا3 الدهنية ال EPA و DHA و مجموعة فيتامينات B وبروتينات عالية الجودة.
كما أن سمك السلمون يحتوي على مواد مغذية أخرى مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والكالسيوم والحديد التي تساعد في بناء العضلات وإصلاح العضلات التالفة.
لذلك يجب أن يتم تناول سمك السلمون المشوي مع السلطة أو الخضروات الخضراء مرة أو مرتين في الأسبوع. ومن الممكن أن يتم تناول المكملات الغذائية الحاوية على زيت السمك.
_____________________________________________________________________________________
من يرغب في بناء عضلات جسمه فيجب أن يدخل المزيد من البقوليات في نظامه الغذائي، لأن البقوليات هي مصادر متنوعة للمواد الغذائية الحاوية على قيمة غذائية كبيرة للجسم بالإضافة إلى البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والألياف.
إن البروتين الموجود في البقوليات يساعد على بناء العضلات والحفاظ على قوتها، كما أن الألياف من المواد الضرورية لإحداث استجابة الأنسولين المناسبة والتي تساعد في امتصاص واستخدام المواد الغذائية المختلفة. كما وتوفر الكربوهيدرات المعقدة طاقة ثابتة للجسم ولأطول مدة ممكنة